„Ca sa slabesti, trebuie doar sa mananci mai putin si sa faci mai multa miscare. „
Daca e atat de simplu, de ce nu reusim? Nu, raspunsul nu e lenea sau lipsa vointei.
Problema e mai complexa de atat.
Toata lumea se gandeste la mancatul excesiv ca la o cauza a supraponderalitatii si obezitatii, nu ca la un simptom. Intrebarea este – care sunt cauzele aportului alimentar excesiv?
De regula, nu exista un singur factor care contribuie la mancatul excesiv, ci mai multi factori care interactioneaza.
Care ar putea fi cauzele mancatului in exces?
- Stresul ridicat poate duce la mancat excesiv, ceea ce duce la luarea in greutate. Ingrasatul devine in sine un stres din cauza standardelor personale si stigmei sociale, iar asta amplifica nivelul general de stres. Se creeaza un cerc vicios. De asemenea, stresul poate contribui la cresterea aportului de alimente prin stimularea productiei „hormonului foamei” (grelina).
- Apneea afecteaza calitatea somnului. Iar lipsa de somn pare sa creasca nivelul de stres. Lipsa de energie cauzata de deprivarea de somn si de stres este compensata prin energia obtinuta din alimente bogate in grasimi, zaharuri, carbohidrati. Pe masura ce iei in greutate, calitatea somnului scade si iar intram intr-un cerc vicios.
- Lipsa unui somn de calitate, numarul insuficient de ore de somn duce la tulburari metabolice si hormonale, inclusiv cresterea nivelului hormonului foamei (grelina).
- Durerea cronica creste nivelul de stres, afecteaza somnul si ne poate determina sa compensam prin alimentatie. Luarea in greutate ne afecteaza somnul si ne streseaza. Si iar intram intr-un cerc vicios.
- Nu mestecam pe indelete / suficient. Unele experimente sugereaza ca atunci cand mestecam bine alimentele senzatia de foame si aportul de alimente scad, posibil prin modificari ale raspunsurilor hormonilor intestinali ce au legatura cu satietatea. Fie pentru ca nu mancam la timp si avem o foame de lup (mare atentie cu postul intermitent), fie pentru ca ne uitam la TV in acelasi timp, ca avem probleme cu dantura sau ca asa ne-am invatat, tindem sa ingeram mancarea prea repede, fara a o mesteca suficient.
- Dietele prea restrictive ne pot determina sa mancam compulsiv sau sa avem perioade in care mancam excesiv. Cu cat ne restrangem mai mult lista de alimente, cu atat ne gandim mai mult la acele alimente si avem mai multe pofte. De exemplu, dupa ce mancam o saptamana doar salate si supite, recuperam in weekend cu pizza, paste, dulciuri sau alte bombe calorice si punem la loc kg pierdute in zilele anterioare sau ne trezim cu unele in plus.
- Sa nu uitam ca si genetica joaca un rol important. De ex., hormonul foamei (grelina) poate avea niveluri mai ridicate la unele persoane. In cazul acestora, senzatia de satietate este resimtita cu intarziere de catre creier. Astfel, aceste persoane tind sa manance mai mult pentru a se satura. In cazul lor se recomanda consumul lent si pauzele mici in timpul mesei.
In concluzie, mancatul in exces trebuie „atacat” din mai multe directii:
- diminuare stres, emotii negative;
- cresterea calitatii somnului;
- rezolvarea problemelor de sanatate care ar putea afecta indirect, prin cresterea stresului sau afectarea somnului;
- adoptarea unui stil alimentar sanatos, flexibil, in locul dietelor;
- mancatul constient (mindful eating).
Cateva studii care detaliaza aspecte prezentate mai sus:
- annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-psych-010418-102936
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927688/
- sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31911659/
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659802/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/
AlizeEA 