Ce alimente sunt recomandate in depresie? Poti combate sau trata depresia prin alimentatie? Poti scadea riscul de depresie prin alimentatie sanatoasa?
Raspunsul avizat este acesta: alimentatia nu poate sa vindece depresia de una singura, insa rolul unei alimentatii sanatoase nu este de ignorat.
Un studiu australian (SMILES trial) a analizat efectele unei diete mediteraneene modificate (Dieta ModiMed) asupra depresiei si a concluzionat ca ajuta in diminuarea simptomelor depresive.
Dieta mediteraneana este considerata, in prezent, unul dintre cele mai sanatoase modele de alimentatie la nivel mondial. Ea se bazeaza pe aportul zilnic de fructe si legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, peste, carne alba si ulei de masline. Poate include, de asemenea, un consum moderat de produse lactate fermentate, un aport redus de carne rosie si vin rosu/alb in timpul felului principal.
Iti prezentam in cele ce urmeaza dieta mediteraneeana ModiMed inclusa in experimentul SMILES.
Ce include dieta mediteraneana ModiMed?
Sa aruncam o privire la ce dieta au fost supusi participantii.
Participantii au consumat zilnic:
- Cat mai multe portii de legume, inclusiv verdeata /frunze
- Intre 320 si 512 grame de cereale integrale
- 192 grame de fructe
- 3 linguri de ulei de masline ca grasime adaugata principala
- Intre 128 si 192 grame de lactate
- 1,5 linguri de nuci nesarate
- Cat mai multa apa!
Pe langa consumul zilnic, participantii trebuiau sa consume saptamanal:
- Pana la 6 oua
- Intre 192 si 256 grame de leguminoase (de exemplu, fasole, mazare, naut, linte)
- Intre 192 si 256 grame de carne slaba
- Intre 128 si 192 grame de pui
- Intre 64 si 128 grame de somon
- Nu mai mult de 192 grame de alimente nesanatoase/ ultra-procesate cum ar fi dulciuri, prajeli, fast-food sau carne procesata.
Despre Studiul Clinic Smiles
Studiul SMILES s-a desfasurat pe parcursul a 12 saptamani, in doua locatii distincte:
- Melbourne, Australia
- Geelong, Australia
Scopul studiului a fost acela de a interveni in tratarea depresiei moderate pana la severe printr-o dieta controlata. Smiles a fost un studiu randomizat, cu grup de control paralel, single-blind, in care participantii au fost alocati aleatoriu in grupul de tratament si de control.
Cine a participat la acest studiu?
Recrutarea si livrarea interventiei a avut loc din octombrie 2012 pana in iulie 2015. 166 de persoane au fost evaluate, dintre care 67 au fost selectate pentru participare (33 in grupul de tratament si 34 in grupul de control). Participantii au fost recrutati din comunitatea locala, toti raportand simptome de depresie. In prealabil, cercetatorii s-au asigurat ca participantii se confrunta cu o depresie reala, ca nu au conditii fizice/mentale comorbide care sa le inhibe participarea sau sa ingreuneze evaluarea starii lor de spirit.
Participantii au lucrat in colaborare cu un dietetician pentru a imbunatati calitatea generala a dietei. De exemplu, cresterea consumului saptamanal de peste sau schimbarea inghetatei ocazionale de ciocolata cu iaurt natural cu nuci si miere.
Interventia si controlul
Dupa 3 luni, procesul a cunoscut o rata de retentie de 93,9% (n = 31) pentru grupul de interventie si 73,5% (n = 25) pentru grupul de control.
Subiectii au participat, dupa 3 luni, la un control amanuntit, identic cu cel facut initial. Din nou, ei au furnizat o proba de sange si au fost evaluati in functie de sanatatea fizica, de dieta si de starea de spirit.
Prin compararea cu rezultatele initiale, echipa de cercetare poate observa schimbarile aparute atat in grupul de control, cat si in cel de interventie.
La 6 luni de la programarea initiala, participantii au fost urmariti din nou pentru o evaluare.
Concluziile studiului
Rezultatele studiului au fost publicate in revista BMC Medicine si au aratat ca participantii la grupul de interventie dietetica au avut o reducere mult mai mare a simptomelor depresive in perioada de trei luni, comparativ cu cei din grupul de control.
La sfarsitul studiului, o treime dintre participantii din grupul de interventie au indeplinit criteriile de remisie a depresiei majore, comparativ cu doar 8% dintre cei din grupul de control.
Atentie! Toate rezultatele au fost strans legate de gradul de schimbare a dietei, nu prin modificari ale activitatii fizice sau ale greutatii corporale.
Ce trebuie sa retinem din acest studiu?
Rezultatele acestui studiu sunt foarte importante pentru ca au deschis calea unei gestionari mai eficiente a tulburarilor mintale comune, precum depresia. Ar trebui luata in considerare implementarea si executarea unei interventii de consiliere dietetica, mai ales pentru persoanele depresive.
Cum s-ar putea explica ameliorarea simptomelor depresive prin alimentatie sanatoasa? Desi creierul reprezinta doar 2% din greutatea noastra corporala, necesita 20-40% din glucoza si substantele nutritive pe care le consumam zilnic (proteine, carbohidrati, grasimi, minerale si vitamine). Pentru a ne asigura ca starea emotionala si gandirea functioneaza optim, trebuie sa ne asiguram ca ne hranim creierul cu ceea ce are nevoie. Mancarea ultra-procesata, dietele de slabit drastice ne priveaza de macro- si micro-nutrienti esentiali organismului nostru. Prin urmare, nu e de mirare ca incepem sa dam “rateuri”: iritabilitate, gandire incetosata, somnolenta, stari depresive, anxietate s.a.m.d. Vorba vechiului dicton: Minte sanatoasa, in corp sanatos!
Studiu citat:
Opie, R, O’Neil, A, Jacka, F, Pizzinga, J, et al. (2018) “A Modified Mediterranean Dietary Intervention for Adults with Major Depression: Dietary Protocol and Feasibility Data from the Smiles Trial,” Nutritional Neuroscience 21, no. 7 (2018): 487-501.
AlizeEA 